计算身体质量指数与健康体重范围
身体质量指数（BMI）是根据身高和体重计算的体脂肪测量指标，适用于成年男性和女性。BMI 是一种便宜且简便的体重分类筛检方法。
BMI Prime 是 BMI 系统的改良版本。BMI Prime 为 1.0 代表正常体重的上限。数值低于 0.74 为体重过轻，高于 1.0 为超重。
是也不是。BMI 仍是有用的人群筛查工具，因为它免费、快速，且对大多数人来说与健康风险相关。然而，现代研究显示，单靠 BMI 会误判 30-40% 的个人健康状况。2023 年《柳叶刀》的研究发现，结合 BMI 和腰围身高比可将健康风险预测提升 25%。结论：将 BMI 作为起点，但不要只看这个指标。如果你的 BMI 显示「超重」，但腰围健康且代谢正常（血压、血糖、胆固醇良好），那你可能没问题。
BMI 无法区分脂肪和肌肉。肌肉比脂肪密度更高——一磅肌肉占据的空间比一磅脂肪少约 18%。这就是为什么健美选手、运动员和重训者常有「超重」或「肥胖」的 BMI，尽管他们的体脂率很低。例如：身高 178 厘米、体重 91 公斤，久坐不动且体脂率 30%（27 公斤脂肪）的人，会和肌肉发达且体脂率 10%（9 公斤脂肪）的运动员有相同的 BMI（28.7，「超重」）。解决方法？加入身体组成指标：腰围、体脂率或腰围身高比。
绝对需要。WHO 的 18.5-25 范围主要源自白种人族群。研究显示，亚洲族群在较低的 BMI 就面临健康风险。例如，南亚、中国和日本裔在 BMI 23-24（而非 25）就会出现糖尿病和心血管风险升高。相反地，太平洋岛民和部分黑人族群因身体组成不同，在稍高的 BMI 仍可能健康。WHO 现在建议亚洲成年人：BMI ≥23 为超重，≥27.5 为肥胖。在使用标准 BMI 范围时，务必考虑族群特定指南。
会的。65 岁后，由于年龄相关的肌肉流失（肌少症），BMI 变得较不可靠。成年人在 30 岁后每十年约流失 3-8% 肌肉量，60 岁后加速流失。这意味着一位 70 岁、BMI「正常」（22）的人，实际上可能体脂率高但肌肉量低——这种情况称为「肌少型肥胖」，会增加跌倒、虚弱和死亡风险。矛盾的是，研究显示稍高的 BMI（25-27）对老年人可能有保护作用——这就是「肥胖悖论」。对于老年人，腰围、握力和功能性体适能是比单独 BMI 更好的健康指标。
大型荟萃分析显示 J 型死亡率曲线。非吸烟者的全因死亡率最低点出现在 BMI 22-25。然而，「最健康」的 BMI 取决于体适能和脂肪分布。2016 年一项涵盖 360 万人的研究发现：如果你有运动且不吸烟，BMI 18.5-22 是理想值；BMI 22-25 对大多数人没有增加死亡风险；BMI 27-30（「超重」）只有在合并代谢问题（高血压、糖尿病等）时才增加死亡风险。有趣的是，体适能好但 BMI 27-29 的人，死亡率低于体适能差但 BMI 22-24 的人。这显示心肺功能比 BMI 更能预测寿命。
重要得多。内脏脂肪（器官周围的深层腹部脂肪）具代谢活性且会引起炎症——它会释放增加糖尿病、心脏病和癌症风险的激素。皮下脂肪（皮肤下方，如臀部/大腿脂肪）相对无害。两个 BMI 同为 28 的人可能有截然不同的健康状况：A：腰围 102 厘米（内脏脂肪）——高风险。B：腰围 81 厘米（臀部/大腿皮下脂肪）——低风险。腰围身高比是更好的预测指标：保持腰围小于身高的一半。对于 173 厘米的人，无论 BMI 多少，腰围应小于 86 厘米。
可以——这称为「代谢健康型肥胖」（MHO），影响约 10-30% 的肥胖 BMI 者。这些人具有：正常血压（<130/85）、正常空腹血糖（<100 mg/dL）、正常甘油三酯（<150 mg/dL）、健康的高密度脂蛋白胆固醇（男性 >40、女性 >50）和低炎症指标。然而，长期研究显示 MHO 通常是暂时的——30-50% 会在 10 年内转变为代谢不健康。保护因素包括：规律运动（每周 150 分钟以上）、维持肌肉量、脂肪集中在臀部/大腿而非腹部，以及不吸烟。结论：你可以比 BMI 显示的更健康，但即使目前没有代谢问题，肥胖仍有长期风险。
激素深刻影响你储存脂肪的位置和方式，与热量无关。关键角色：(1) 胰岛素：高胰岛素（来自频繁进食、加工碳水化合物）促进脂肪储存，尤其是内脏脂肪。(2) 皮质醇：慢性压力提升皮质醇，增加食欲和腹部脂肪累积。(3) 雌激素：更年期雌激素下降，使脂肪从臀部/大腿转移到腹部，即使 BMI 不变也增加健康风险。(4) 睾酮：男性（和女性）睾酮过低会减少肌肉量并增加脂肪，在相同 BMI 下恶化身体组成。(5) 甲状腺：甲状腺功能减退可使代谢减缓 20-40%，即使热量摄取适中也容易增重。如果尽管调整生活方式，BMI 仍在增加，请检查：空腹胰岛素、皮质醇、性激素和甲状腺功能（TSH、游离 T3）。
体脂率更有参考价值，但难以准确测量。健康范围：男性 10-20%、女性 18-28%（运动员更低，必需脂肪男性 3-5%、女性 8-12%）。问题是：准确测量需要 DEXA 扫描或水中称重。使用生物电阻抗的家用体重计误差可达 5-8%。BMI 的优势在于只需身高和体重——人人都能获得。最佳方法：同时追踪多个指标。例如，身高 168 厘米的女性：BMI 24（正常）+ 体脂率 32%（高）+ 腰围 89 厘米（高）= 尽管 BMI「正常」仍有健康风险。BMI 27（超重）+ 体脂率 24%（健康）+ 腰围 74 厘米（健康）= 可能代谢健康。如果只能追踪一项，腰围身高比比 BMI 更能预测健康。
运动员应该大致忽略 BMI，专注于表现指标和身体组成。例子：橄榄球员、NFL 后卫：常有 BMI 30-35（「肥胖」）但体脂率 8-15%。耐力跑者：常有 BMI 18-20（「过轻」）但对他们的运动项目是健康的。体操选手、舞者：BMI 17-19 但肌肉量高且体脂率低。运动员的更好指标：(1) 体脂率：大多数运动项目，男性 6-13%、女性 14-20%。(2) 净体重：追踪肌肉量，而非只看体重。(3) 表现指标：输出功率、最大摄氧量、力量比。(4) 恢复指标：心率变异、睡眠质量、受伤频率。(5) 功能性动作：灵活度、稳定性、专项技能。运动员唯一需要监控 BMI 的时机是量级运动（摔跤、拳击），因为它影响比赛分组——但即使如此，身体组成比数字更重要。
绝对会。执着于 BMI 可能引发饮食失调、身体畸形恐惧症和心理健康问题。研究显示，体重污名化和基于 BMI 的歧视会造成心理伤害，矛盾的是还会恶化健康结果。BMI 执迷的问题：(1) 它忽视健康行为——一个「正常」BMI 但吸烟、久坐、饮食不良的人，比一个「超重」但规律运动和饮食良好的人更不健康。(2) 它可能引发限制性饮食或过度运动，尤其在青少年中。(3) 它将健康简化为单一数字，忽视睡眠、压力、人际关系和心理健康。(4) 基于 BMI 的羞辱会增加皮质醇，讽刺的是这反而促进脂肪储存。更好的方法：专注于促进健康的行为而非数字。问自己：我是否主要吃原型食物？我是否每天活动？睡眠质量好吗？精力稳定吗？我感觉强壮吗？这些比达到 BMI 目标更重要。
使用结合不同健康面向的多项指标：(1) 腰围身高比：在肚脐位置测量腰围，除以身高。目标：男女皆 <0.5。例如：81 厘米腰围 ÷ 173 厘米身高 = 0.47（优秀）。这比 BMI 更能预测心血管风险。(2) 身体组成：如果可行，每 6-12 个月做一次 DEXA 扫描，追踪脂肪量、肌肉量、内脏脂肪和骨密度。(3) 代谢指标：年度血液检查——空腹血糖、糖化血红蛋白、血脂、高敏感性 C 反应蛋白（炎症）、肝功能。这些显示内在健康，无关体重。(4) 功能性体适能：你能做 10 个俯卧撑吗？能摸到脚趾吗？提着杂货上楼不喘吗？功能性能力能预测寿命。(5) 静息心率和血压：通常越低越好（静息心率 50-70、血压 <120/80）。每周追踪。(6) 衣服合身度：比每天称重更实用。如果你的裤子六个月来合身度一样，你的身体组成就是稳定的。这些指标合在一起，能提供单独 BMI 无法提供的完整健康图像。