计算体脂率与瘦体重
测量喉结位置的颈部周长
测量肚脐位置，保持水平
体脂率是指脂肪占总体重的比例。与BMI不同，体脂率能区分脂肪与瘦体重，更准确反映健康与体态状况。
注意：这些都是估算值。要获得最准确的结果，请使用DEXA扫描、水中称重或由专业人员使用皮脂夹测量。
BMI无法区分180磅是肌肉还是脂肪。体脂率能揭示真实的身体组成。例如：一位5'10"、200磅、体脂10%的健美者（20磅脂肪、180磅瘦体重）BMI为28.7（「过重」）但代谢健康。相同身高体重但体脂30%的久坐者（60磅脂肪、140磅瘦体重）BMI相同，但健康风险截然不同。研究显示，体脂率比BMI更能预测代谢综合征、糖尿病和心血管疾病。关键门槛：男性>25%或女性>32%，无论BMI如何，都面临显著升高的健康风险。
必需脂肪是维持生命所必需的，储存在大脑、神经、骨髓、器官和细胞膜中。男性最少需要3-5%，女性需要8-12%（因生殖功能需求较高）。低于此标准会导致：荷尔蒙失调（男性睾固酮降低20-40%，女性月经停止）、免疫功能受损（感染风险增加）、体温调节障碍、认知功能下降、骨质疏松和器官损伤。体脂<12%的女性运动员常出现闭经，导致骨质疏松和不孕。即使是精英男性运动员，除了比赛日，也很少低于5%，之后会立即恢复正常水平。
黄金标准（误差±1-2%）：(1) DEXA扫描 - 使用X光测量骨骼、脂肪和瘦体重，显示内脏脂肪和区域分布。费用：$50-150。(2) 水中称重 - 基于密度的水下称重。费用：$50-100。(3) Bod Pod - 空气置换体积描记法。费用：$40-75。中等准确度（误差±3-5%）：(4) 皮脂夹 - 测量多个部位的皮下脂肪，需要专业技术人员。费用：$20-50。低准确度（误差±5-8%）：(5) 生物电阻抗分析（BIA）- 家用体重计、手持设备。受水分、进食、运动影响，可能误差8%。(6) 美国海军法 - 围度测量，比BMI好但不精确。(7) 目测 - 非常不可靠。追踪进度时，持续使用同一方法。持续使用「较差」方法胜过在「好」方法之间切换。
关于长寿的研究显示类似BMI的J型曲线，但最佳范围因性别和年龄而异。男性20-39岁：15-20%最佳，<8%或>25%会增加死亡率。男性40-59岁：18-22%最佳。男性60岁以上：20-25%最佳（老年人较高体脂有保护作用）。女性20-39岁：20-25%最佳，<15%或>32%会增加死亡率。女性40-59岁：23-28%最佳。女性60岁以上：25-30%最佳。关键发现：如果代谢健康，略高于「健身」类别（在「平均」范围内）不会增加死亡率。相反，全年维持极低体脂（男性<10%、女性<18%）会增加压力荷尔蒙、炎症反应和死亡率。例外：运动员在比赛期间短期低体脂是可以的。
皮下脂肪（皮肤下）：相对惰性，位于手臂、腿部、臀部、大腿的皮肤下方。这是你能捏到的脂肪，作为能量储存并提供保暖。内脏脂肪（深层腹部）：环绕腹腔内器官，代谢活跃 - 直接向肝脏释放炎症细胞因子、荷尔蒙（脂肪激素）和游离脂肪酸。与胰岛素抵抗、2型糖尿病、心脏病、某些癌症和痴呆症密切相关。你可能总体脂正常，但内脏脂肪达到危险水平。男性>2.0升内脏脂肪体积（DEXA测量）或腰围>40英寸=高风险。女性>1.6升或腰围>35英寸=高风险。体脂分布比总百分比更重要。「苹果型」（腹部脂肪）远比「梨型」（臀腿脂肪）危险。
不当减重常导致25-40%来自肌肉流失。保持肌肉的方法：(1) 充足蛋白质：每天每千克体重1.6-2.4克。赤字期取高值。例如：80千克者每天需要128-192克蛋白质。(2) 阻力训练：每周重训3-4次，渐进式超负荷向身体发出保持肌肉的信号。(3) 适度热量赤字：低于维持量300-500卡（不是1000+）。激进的减重会牺牲肌肉。(4) 充足睡眠：7-9小时。睡眠不足增加肌肉分解和脂肪储存。(5) 不要过度有氧：每天超过1小时有氧会干扰肌肉保持。(6) 考虑饮食休息期：每8-12周，在维持热量下休息1-2周以恢复荷尔蒙。目标：每周减少0.5-1%体重。更快=肌肉流失。追踪：如果力量下降>10%或肌肉尺寸减少，就是在流失肌肉。
不能。局部减脂是已被研究彻底推翻的迷思。减脂位置由基因、荷尔蒙和性别决定，而非你做什么运动。研究显示：每天做1000次仰卧起坐持续6周的参与者，腹部脂肪的减少并不比对照组多。脂肪流失是全身性的，遵循基因预定的模式。通常：男性先从脸部/手臂减少，腹部最后。女性先从上半身减少，臀腿最后。原因：「顽固」区域的脂肪细胞有更多α-2受体（抵抗脂肪分解）而非β-2受体（促进分解）。解决方法：你无法控制在哪里减脂，只能控制减多少。通过饮食和运动制造热量赤字。最终顽固区域会减少 - 只是最后才会。腹肌运动锻炼脂肪下的肌肉，但不会燃烧覆盖它们的脂肪。要看到腹肌需要低体脂（男性<12%、女性<20%），而非无止境的卷腹。
脂肪组织是产生荷尔蒙的内分泌器官。影响：(1) 瘦体素：脂肪细胞产生瘦体素（「饱足荷尔蒙」）。体脂越高=瘦体素越多，但肥胖者会产生瘦体素抵抗 - 大脑忽略信号，增加饥饿感。(2) 睾固酮：脂肪组织含有芳香酶，将睾固酮转化为雌激素。高体脂男性（>25%）睾固酮可能降低20-40%，导致疲劳、性欲低、肌肉流失。减脂可恢复睾固酮。(3) 雌激素：绝经后女性主要从脂肪组织产生雌激素。体脂过低（<15%）导致雌激素缺乏、骨质流失、情绪问题。(4) 皮质醇：内脏脂肪增加皮质醇产生，形成恶性循环（皮质醇促进更多腹部脂肪）。(5) 胰岛素敏感度：体脂率每增加1%，胰岛素敏感度降低约3%。体脂越高=糖尿病风险越高。最佳荷尔蒙平衡出现在「健身」范围：男性14-17%、女性21-24%。
完全取决于你的运动项目。各运动最佳范围：耐力（长跑、自行车）：男性5-12%、女性12-18%。较轻体重改善功率体重比。马拉松跑者平均7-8%（男性）和15-16%（女性）。力量/肌力（举重、健力）：男性10-18%、女性16-24%。有些脂肪无妨；力量比精瘦更重要。团队运动（足球、篮球、橄榄球）：男性8-15%、女性15-22%。力量、耐力和敏捷的平衡。美学运动（健美、体格）：比赛期：男性4-6%、女性10-12%。非赛季：男性12-15%、女性18-22%。超低体脂无法持续。格斗运动（MMA、拳击）：男性6-12%、女性14-18%。必须在表现与降体重间平衡。重要：体脂过低会损害表现。研究显示男性<6%和女性<12%会出现力量输出下降、恢复变慢、受伤风险增加、荷尔蒙问题和免疫功能受损。
可以，但有挑战性且取决于训练状态。谁能重组：(1) 初学者：从未重训过，第一年可增加10-15磅肌肉同时减脂。(2) 停训者：以前训练过但中断一段时间。「肌肉记忆」允许快速重获失去的肌肉。(3) 超重者：高体脂（男性>20%、女性>30%）为赤字中的肌肉生长提供能量缓冲。谁难以重组：已经精瘦的进阶训练者（男性<15%、女性<25%）。必须选择：增肌（热量盈余+肌肉增加+一些脂肪）或减脂（热量赤字+脂肪减少+维持肌肉）。如何最大化重组：(1) 高蛋白：每千克体重2.2-2.6克。(2) 适度赤字：低于维持量200-300卡（不激进）。(3) 渐进式阻力训练：重训、渐进超负荷必不可少。(4) 训练前后充足碳水：为表现提供燃料。(5) 耐心：重组很慢。预期每月增0.5-1磅肌肉+减0.5-1磅脂肪。每月追踪身体组成，不是每周。
年龄相关的体脂增加并非不可避免 - 是生活方式相关的。变化：(1) 肌肉流失（肌少症）：一般人30岁后每十年流失3-8%肌肉量，60岁后加速。肌肉少=代谢低=更易增脂。(2) 荷尔蒙转变：男性30岁后睾固酮每年下降1%。女性更年期失去雌激素。两者都促进脂肪增加，尤其内脏脂肪。(3) 活动减少：研究显示随年龄日常活动（NEAT）显著下降 - 不是老化本身，而是久坐工作/生活方式。(4) 代谢率：基础代谢率每十年下降2-4%，主要因肌肉流失，非老化。预防策略：(1) 每周重训3-4次：维持肌肉量，保持代谢高。至关重要。(2) 充足蛋白质：每千克1.6-2.0克。老年人因合成抵抗需要更多蛋白质。(3) 保持活跃：维持NEAT - 每天走8000+步。(4) 管理压力和睡眠：两者都影响皮质醇和脂肪分布。成功案例：重训且每天摄取150克蛋白质的60岁者，体脂可能比久坐的30岁者更低。
根据健康、表现和可持续性设定目标 - 不是杂志封面。现实的健康目标：男性：<20%=健康良好，15-18%=健康极佳且有明显线条，10-12%=非常精瘦（可见腹肌），<8%=大多数人无法持续。女性：<30%=健康良好，22-25%=健康极佳且有线条，18-20%=非常精瘦（可见腹肌），<15%=常无法持续，荷尔蒙问题。减脂时程：安全减脂：每月0.5-1%体脂（更快=肌肉流失）。例如：25%体脂想达到15%的男性=至少10个月。32%体脂想达到24%的女性=至少8个月。维持现实：达到10%（男性）或18%（女性）需要：每天追踪食物、每周训练5-6次、完美睡眠、少喝酒、低压力。这对大多数人来说长期无法持续。「封面模特」状态每年2-4周，不是全年。更好的方法：找到你的「快乐体重」，在此：感觉良好、保持力量、不执着于食物、睡眠良好、精力充沛、可持续生活方式。对大多数人来说，这是「健身」或「平均」类别，不是「运动员」类别。