计算 TDEE、BMR 和你的体重目标热量
基础代谢率（BMR）是你的身体维持最基本生命机能所需的热量，例如呼吸、血液循环、营养处理和细胞生成。
注意：这些是基于平均值的估计。个人热量需求会因遗传、代谢和其他因素而异。请咨询医疗专业人员以获得个性化建议。
你的身体 24 小时都在燃烧热量，即使在睡眠时也是。了解 BMR 和 TDEE 的差异对有效的体重管理至关重要。
你的 BMR 代表维持基本机能所需的热量：呼吸、血液循环、细胞生成和维持体温。这占你每日总能量消耗的 60-75%。有趣的是，光是你的大脑就使用约 20% 的 BMR - 成年人平均每天约 320 千卡。
TDEE = BMR + 活动热量 + 食物热效应（TEF）。TEF 是消化、吸收和处理营养素所需的能量 - 约占摄取热量的 10%。蛋白质的 TEF 最高（20-30%），这意味着你消化蛋白质燃烧的热量比碳水化合物（5-10%）或脂肪（0-3%）更多。
不同的公式存在是因为没有单一公式能完美预测每个人的代谢。以下是它们的差异：
Mifflin-St Jeor ⭐
对一般人群最准确（±10% 误差率）。1990 年使用 498 名受试者数据开发。最适合：大多数人、标准体组成。
Harris-Benedict (Revised)
1919 年原始公式，1984 年修订。由于历史上体组成的差异，往往高估 5%。最适合：仅用于历史比较。
Katch-McArdle
使用瘦体重而非总体重。如果你知道体脂率，最准确（±5% 误差）。最适合：运动员、健美人士、非常精瘦的人。
这些方程式未考虑：遗传（个体间代谢差异 20-30%）、荷尔蒙状况（甲状腺疾病、多囊卵巢综合征）、药物、睡眠质量、压力水平或先前的节食史。将这些作为起点，然后根据 2-3 周的实际结果进行调整。
你可能听过 3,500 千卡等于一磅。虽然这是传统说法，但现代科学显示更复杂：
3,500 千卡定律假设你的代谢保持不变，但事实并非如此。当你减重时，BMR 会下降（要维持的细胞较少）。200 磅的人比 150 磅的人燃烧更多热量。这就是为什么减重会随时间变慢 - 你需要的热量逐渐减少。
此外，你的身体会通过「代谢适应」来适应热量限制 - 你的代谢可能比预期减重所需减慢 10-25%。这就是为什么激进节食经常适得其反。1944 年明尼苏达饥饿实验显示，参与者在半饥饿饮食下代谢下降 40%。
你的身体有一个「设定点」- 它试图防御的体重范围。当你吃得更少时，你的身体会反抗：增加饥饿激素（饥饿素）、减少饱腹激素（瘦素）、减少坐立不安和无意识活动（NEAT）、以及略微降低体温。这就是为什么「少吃多动」在技术上是正确的，但在实际上建议不足。
蛋白质增加饱腹感、在减重期间保留肌肉，并具有最高的热效应。在热量赤字期间目标为每公斤体重 1.6-2.2 克。这意味着 75 公斤的人应该每天摄取 120-165 克。例如：6 盎司鸡胸肉（54g）、1 杯希腊酸奶（20g）、2 颗蛋（12g）、蛋白质奶昔（25g）= 111g。
有氧运动在运动期间燃烧热量。重量训练燃烧热量并建立 24/7 燃烧热量的肌肉。每磅肌肉在静止时每天燃烧 6-10 千卡，而脂肪为 2-3 千卡。增加 10 磅肌肉可使 BMR 每天增加 60-100 千卡。每周至少训练每个肌群 2 次。
一晚睡眠不足（4-5 小时）可使胰岛素敏感性降低 25%、饥饿素增加 28%、瘦素减少 18%。慢性睡眠剥夺与 55% 更高的肥胖风险相关。同样，慢性压力会提高皮质醇，促进脂肪储存，尤其是内脏（腹部）脂肪。目标每晚 7-9 小时。
总热量最重要，但时间可以帮助坚持。三种方法有效：(1) 间歇性断食（16:8）- 通过限制进食时段可能减少总热量摄取，(2) 3-4 餐规律进食 - 有利于血糖稳定，(3) 5-6 小餐 - 可能帮助持续饥饿者。选择你能持续的方式。如果热量相同，晚上进食不会让你更胖。
200 千卡的零食可以让你饱腹数小时或 30 分钟后就饿了。差别在哪？营养密度以及身体如何处理不同食物。
研究显示人类对蛋白质有主导性食欲。如果蛋白质摄取量低，你会无意识地吃更多总热量以满足蛋白质需求。这就是为什么高蛋白饮食有效 - 25-30% 蛋白质让你更容易维持赤字而不需有意识地限制。研究显示，摄取 30% 蛋白质的人比 10% 蛋白质饮食的人每天自然少摄取 400-500 千卡。
纤维减缓胃排空（食物离开胃的速度较慢）、减少饥饿素（饥饿激素），并喂养有益的肠道菌。目标每天 25-35 克。高纤维食物包括：浆果（8g/杯）、豆类（15g/杯）、西兰花（5g/杯）、燕麦（每份 4g）。有趣的是，可溶性纤维（燕麦、豆类）可能通过与脂肪结合减少 4-7% 的热量吸收。
食品制造商通过精确组合脂肪 + 糖 + 盐的比例来设计产品，以最大化消费量，这会覆盖饱腹信号。常见例子：披萨、冰淇淋、薯片、饼干。这些食物的饱腹反应很弱 - 你可以吃 1,000 千卡仍然感到饥饿。策略：将这些作为偶尔的享受，而非主食。专注于难以过量进食的单一成分食物（试着狂吃烤鸡胸肉或西兰花）。
含水量高的食物热量密度低但饱腹感高。500 千卡的葡萄（7 杯）vs 500 千卡的葡萄干（1.5 杯）- 相同热量，饱腹感大不同。容积很重要。优先选择：汤、水果、蔬菜、瘦蛋白。尽量减少：果干、坚果（健康但热量密集）、油、加工零食。
在热量赤字 2-3 周后，瘦素大幅下降，饥饿感增加，代谢减慢。策略：每 7-14 天，吃维持热量（着重碳水化合物）1-2 天。这部分恢复瘦素、改善训练表现，并提供心理休息。或者，在节食 8-12 周后，完整休息 2 周吃维持热量。研究显示这比持续节食更能保留肌肉和代谢。
非运动活动产热（NEAT）包括正式运动以外的所有活动 - 坐立不安、走路、打字、站立。个体间的 NEAT 每天可相差 2,000 千卡。当你节食时，NEAT 会无意识地下降（你坐得更多、较少坐立不安、搭电梯而非爬楼梯）。对策：追踪每日步数（目标 8,000-10,000）、使用站立式办公桌、停车停远一点、进行走路会议。这些「小动作」累积起来很可观。
让燃料配合活动。训练日：吃维持或略微过剩的热量，较高碳水（提供能量、帮助恢复）。休息日：中度赤字，较低碳水、较高蛋白质/脂肪（促进减脂、保留肌肉）。例如 TDEE 2,500：训练日 2,500-2,700（250g 碳水）、休息日 2,000-2,200（100g 碳水）。每周赤字：1,500 千卡，但有表现优势。
达到目标后，不要立即跳到维持热量。每周逐渐增加 50-100 千卡（着重碳水/脂肪）。这让代谢向上适应、最小化脂肪复胖，并帮助确定你的新维持热量。预期从激进赤字到完全维持需要 4-8 周。是的，这需要耐心，但可防止经典的节食-暴食-复胖循环。
答案取决于数十个因素，计算器给你一个起点 - 而非最终答案。以下是真正影响你热量需求的因素：
两个具有相同数据（年龄、体重、身高、活动量）的人，代谢可能相差 20-30%。这是由于遗传、甲状腺功能、肠道微生物组成、棕色脂肪组织水平和先前的节食史。计算器给你平均值 - 你需要根据 2-3 周的实际结果进行调整。
30 岁后代谢每十年下降约 1-2%，主要是由于肌肉流失，而非老化本身。通过阻力训练维持肌肉量的 50 岁人，BMR 可能高于久坐的 30 岁人。解决方案不是接受较慢的代谢 - 而是通过力量训练和充足蛋白质保留肌肉。
相同体重的男性通常比女性有 10-15% 更高的 BMR，因为肌肉量较高、体脂率较低。然而，女性的热量需求在月经周期中波动 - TDEE 在黄体期（月经前一周）可增加 100-300 千卡。这就是为什么女性不应对每周体重波动感到恐慌。
如果你从事办公室工作，你是久坐的 - 即使你每天运动 1 小时。那是 1 小时活跃，23 小时久坐。「轻度活动」意味着一天大部分时间都站着（教师、护士、零售员工）。如有疑问，选择比你认为的低一级。稍后增加热量比没有进展更容易处理。
女性：最少 1,200 千卡，男性：最少 1,500 千卡。低于这些门槛，几乎不可能在没有补充剂的情况下满足微量营养素需求。极低热量饮食（VLCDs）也会导致：肌肉流失（减重的 25%）、代谢减慢、荷尔蒙紊乱（低睾酮、月经不规律）、骨密度降低，以及胆结石风险增加。激进赤字应仅在医疗监督下进行。
运动员与高活动量：可能需要 3,000-5,000+ 千卡。怀孕/哺乳：增加 300-500 千卡。更年期后女性：由于荷尔蒙变化可能需要少 200-300 千卡。甲状腺疾病：甲状腺功能低下可降低 BMR 20-40%。多囊卵巢综合征：通常有 5-10% 较低的 BMR。药物：某些（抗抑郁药、抗精神病药、皮质类固醇）可影响代谢 10-20%。
咬一口、舔一口、尝一口会累积。一汤匙橄榄油是 120 千卡。咖啡奶精、沙拉酱、蛋黄酱、烧烤酱 - 这些「小」添加物每天可增加 300-500 千卡隐藏热量。解决：用汤匙测量油、追踪所有进入嘴里的东西一周以识别盲点。
健身追踪器高估热量燃烧 20-40%。「500 千卡」的运动通常是 300-350 千卡。如果你吃回所有估计热量，你已消除赤字。解决：不要吃回运动热量，或如果进行高强度训练（每天 2+ 小时）只吃回 50%。
周一至周五完美饮食（1,800 千卡赤字），然后周六周日挥霍（+3,000 千卡过剩）。每周净结果：+1,200 千卡或增加 0.3 磅。你的身体不会在周一重置。解决：周末允许多 10-20% 热量（2,000 vs 1,800）、计划社交活动、练习适度而非限制。
酒精提供每克 7 千卡（vs 蛋白质/碳水 4 千卡、脂肪 9 千卡）。一晚喝酒可轻易增加 800-1,500 千卡。此外，酒精减少脂肪氧化（身体优先燃烧酒精而非脂肪）、增加食欲，并降低对食物的抑制力。解决：限制为 1-2 杯、选择较低热量选项（伏特加苏打 vs 啤酒/鸡尾酒）、喝酒前进食以减少食欲激增。